Вступна частина
Перш, ніж ми почнемо в марафоні справлятися з відчуттям тривоги, страху і паніки, я розповім, чим небезпечне перебування в цих станах.
Поділюся з тобою науковими дослідженнями нашого мозку. І ти зрозумієш страшну штуку: на стан тривоги можна підсісти, як на наркотик, і потім буде дуже складно з нього злізти. Розповім коротко про цей механізм
Читати далі
Усвідомлений розум (свідомість) керує нами тільки на 5%. Решту 95% дій ми робимо через автоматичні підсвідомі програми – закріплені в тілі звички. Тіло запам’ятовує думки, почуття і дії такою мірою, що стає головнішим за розум. До 35 років ми на 95% перетворюємося на набір рефлекторних програм, завчених моделей поведінки і звичних емоційних реакцій, тобто 95% часу кожного дня ми перебуваємо в несвідомому стані.
А тепер уяви людину, якій у принципі притаманна тривожність, ще з дитинства, з найрізноманітніших приводів. За роки її тіло адаптувалося і перебудувало весь хімічний фон під цю емоцію. Щоразу, відчуваючи тривогу, він посилає тілу команду виробляти речовини, відповідальні за це відчуття. Клітинні рецептори пристосовуються до прийому й обробки цього конкретного хімічного складу. Найгірше те, що з часом тілу просто необхідно отримувати певну “дозу” тривоги – адже людина його до цього привчила і воно адаптувалося.
Уяви, що ця людина така-то сходила на тренінг або прочитала розумну книжку і вирішила відстежувати цю емоцію, позбавлятися її. Щойно розум спробує назад відвоювати в тіла свої лідерські позиції, він зруйнує усталений хімічний фон, що став його другою натурою. І тіло занурюється в хаос. Зміна емоційного патерну за відчуттями нагадує наркотичну ломку. Що довше людина відчувала тривогу, то сильнішою буде ломка. І якщо внутрішній дискомфорт здається непереборним, то людина здається, навіть не розуміючи чому, не знаючи цього механізму.
Висновок: не “підсаджуйся” на негативні стани, не давай тілу можливість підлаштуватися під них. Потім буде дуже складно “зістрибнути”. Зловив себе на думці, що тобі страшно, тут же знайди будь-який спосіб вийти з цього стану. На марафоні я дам тобі інструменти для цього. Але оперативно користуватися ними – це вже твоя відповідальність.
Урок 1: Розберися з потребами
Гештальт-підхід дає розуміння суті людських потреб.
Вони всі діляться на три групи.
Читати далі
1. Потреба в безпеці
Безпека вона суб’єктивна, вона у твоїй голові. Постарайся зрозуміти, що дає тобі відчуття безпеки. Ну не гречка і туалетний папір, правда? Знайди на цей період місце, де ти почуватимешся в безпеці, де твій порядок, твої правила, де все зрозуміло розкладено по своїх поличках. Якщо можеш на цей період виїхати пожити в батьків – поживи. До речі, так ти закриєш ще й наступну потребу.
2. Потреба в близькості та прийнятті
Навіть якщо ти зазвичай зідзвонюєшся з близькими раз на місяць, зараз саме час змінити цю звичку. Саме зараз важливо підтримати близьких, друзів і самому попросити підтримки. Це час щирості, глибоких розмов, близькості та повного прийняття одне одного – з усіма тарганами і страхами. Чат цього марафону теж створений, щоб ми могли підтримати однодумців.
3. Потреба бути важливим і значущим
Подумай: чим ти зараз можеш допомогти оточуючим? Піти волонтером, посидіти з дітьми знайомих, поки в школах карантин? Зараз ідеальний момент, щоб реалізувати цю потребу. Нині, щоб стати героєм, не обов’язково рятувати світ, достатньо простягнути руку допомоги і надати посильну допомогу.
Ось тобі історія для натхнення
Власник відомої компанії Alibaba – Джек Ма під час самого розпалу коронавірусу в Китаї, коли запаси масок усередині країни вичерпалися, і їх із рук продавали в Шанхаї по $5 доларів за штуку, заслав своїх емісарів по всьому світу, щоб скуповувати скрізь за будь-які гроші маски й везти їх літаками до Китаю. А в Китаї він безкоштовно мільйонами роздавав їх простим людям.
Це приклад того, як людина могла запросто збагатитися, але в найважчі хвилини для своєї країни думала не про свою шкуру, а допомагала співгромадянам впоратися з трагедією, яка до них прийшла.
Надихайся і почни робити щось просто сьогодні.
Урок 2: Прибери інформаційне сміття
Розповім про один науковий експеримент: у дві різні клітини одна навпроти одної вчений Ібн Сін посадив вовка і ягня. Протягом кількох днів від постійного стресу у зв’язку з відчуттям небезпеки ягня дуже сильно захворіло і померло. При цьому сама тварина була молодою і здоровою, клітка була повністю безпечною і в ній було достатньо їжі.
Читати далі
Зараз ми відчуваємо саме почуття небезпеки. Тільки твій вовк – це новини. Зараз звідусіль на нас ллється інформаційне сміття. Телевізор, фейсбук, телеграм, знайомі, родичі – від усіх зараз несеться негатив і страх, правда? А ти, насправді, сидиш у безпечних квартирках, обклалися гречкою і туалетним папером – усе в нас є, щоб скоротати цей період нормально. Давай не будемо як це ягня самі себе кошмарити цим вовком. У ситуації, що склалася, нам нічого не загрожує, якщо ми будемо більш-менш раціонально діяти.
Як прибрати негативний вплив інформаційного шуму:
1) Мінімально залипай у соцмережах. Так, це не нова порада, але настав момент, коли її варто нарешті послухати. Щоразу, коли захочеш полізти у фейсбук, згадуй про те ягня і краще прочитай кілька сторінок цікавої книжки. Бачив жарт “Найкращою профілактикою поширення вірусу було б блокування фейсбуку”. І ти знаєш, у ньому є частка правди.
2) Читай новини не частіше, ніж раз на день, і тільки з офіційних і перевірених джерел. Не накручуй себе чиїмись глюками і плітками.
3) Ніяких новин і соцмереж у першу годину після пробудження. Як ти проведеш цю годину, так і пройде весь твій день. Читаючи новини зранку, ти різко підвищуєш рівень стресу. А значить викручуєш на максимум дратівливість протягом дня, збільшуєш кількість конфліктів і негативний настрій.
Урок 3: Не завжди говори “так”
Знаєш цю давню істину: “Не обіцяй, коли ти щасливий. Не відповідай, коли злий. Не вирішуй, коли засмучений”? Сучасні вчені пояснили її сенс.
Читати далі
Річ у тім, що в стані стресу в людей різко падає IQ. Наша тривога і страх – сигнал для організму про небезпеку. У стресових ситуаціях активується наша симпатична система. А саме: відбувається мобілізація захисних сил організму, покращується працездатність, а за рахунок підвищеного виділення азоту та калію збільшується печінка або селезінка, розширюються зіниці, бронхи, нирки, трахеї, зменшується виділення сечі, судини звужуються.
Вгадай, що при цьому починає працювати гірше? Правильно, наш мозок. В організму не вистачає сил покращити все. Ми перетворюємося на Халка, але й інтелект у нас стає теж як у Халка.
Тому, коли відчуваєш тривогу, знай: ти зараз не можеш ухвалювати виважені та продумані рішення, не можеш підтримувати свій IQ у боєздатному стані.
Висновки
1) У цей тривожний період, у якому ми всі опинилися, не поспішай зараз терміново продавати непотрібну дачу, звільнятися, розлучатися тощо. Почекай з доленосними рішеннями.
2) Шукай точку опори. Те, на що можеш спертися. Це може бути будь-яка стабільність у твоєму житті. Час, у який ти прокидаєшся або засинаєш, дзвінок важливій людині, зустріч із психотерапевтом. Що тобі дає відчуття стабільності?
Урок 4: Дотримуйся режиму дня
Знаєш основний принцип курсів із відновлення та адаптації солдатів, які повертаються після бойових дій у соціум? Не повіриш: дотримання режиму дня. Їм потрібно дотримуватися розпорядку: сон, їжа, спорт – і все це в чітко визначений час, щодня без винятків. І це працює
Читати далі
Тож якщо це допомагає впоратися зі складними психологічними травмами після війни, значить, і нам із тобою допоможе прийти до тями після цієї паніки-істерики. Дивись, як це працює: коли ти дієш за розкладом, твій мозок постійно отримує сигнали “У мене все під контролем, я точно знаю, що станеться наступної години, наступного дня, наступного тижня”. А в нас якраз і стоїть мета заспокоїти твій розум.
Тому введи на цей непростий період сам для себе жорстку дисципліну в усьому.
1. Засинай і прокидайся в один і той самий час щодня.
Постав будильник і для підйому, і для відходу до сну. І чітко його дотримуйся, навіть у вихідні, без будь-яких поблажок. Сон дуже тісно пов’язаний з нашим емоційним станом і з імунітетом. Якщо мозок отримуватиме достатньо відпочинку, завжди в один і той самий час, він підзаспокоїться. На карантині достатньо часу для сну, не потрібно допізна дивитися серіали. Мозок віддячить тобі негайно – повір мені і перевір сам.
2. Їж в один і той самий час.
Заплануй протягом дня чотири прийоми їжі, наприклад, о 9 годині, о 12, 15 і 18. Постав собі будильники на цей час. І чим би ти не займався в цей момент, роби паузу для трапези. Тут спрацьовує той самий механізм, що і зі сном, плюс зникає нервозність, властива зголоднілій людині. І ще один крутий бонус: саме так ти зможеш позбутися зайвої ваги. Організм поступово навчитися довіряти тобі: “Він у мене притомний, годує мене кожні три години, мені не потрібно більше нічого тирити і ховати про запас у вигляді жиру”.
При цьому постарайся зараз їсти максимально здорову їжу і не переїдати. Все: ти вже нікуди не біжиш, тепер у тебе немає виправдань для готових магазинних хот-догів. Тепер ти можеш готувати нормальну домашню їжу. Те, що ми їмо, безпосередньо пов’язано з нашою імунною системою. Не добивай її шкідливою їжею і алкоголем, або різко набраними за карантин зайвими кілограмами, а навпаки, підтримай.
Урок 5: Додай фізичної активності
Це не нова порада. Але саме зараз її ніяк не можна ігнорувати. Неврологи нам наполегливо нагадують про “м’язову радість” – стан піднесеного настрою і вироблення “гормонів щастя” після спорту або інших активностей. Куди вже простіше відчути себе щасливим?!
Читати далі
Зробити спосіб життя рухливішим можна купою різних способів. Не любиш спортзал? Вибери те, що не буде тебе напружувати: виходь на пару зупинок раніше і йди пішки до роботи. Або запишись на танці поруч із роботою, щоб не додавати собі утомливих хвилин у транспорті. Погугли: у твоєму районі точно є якась танцювальна студія.
Якщо ти ще вмовиш когось зі знайомих піти з тобою, то отримаєш подвійну вигоду: і допоможеш ближньому, і буде менше спокус прогулювати заняття – так, так це працює.
Бігай, займайся спортом або просто ходи пішки.
До речі, ми часто недооцінюємо, що нам дають прогулянки парком, лісом або будь-якою іншою відкритою місцевістю. Криза і стрес – це звужене, тунельне бачення. Часто натикані в місті будинки і кіоски сприяють нашому знаходженню в тунельному сприйнятті, а значить і в стресі. А якщо довго дивитися на відкритий простір, горизонт, на будь-який пейзаж, то змінюється саме наше мислення і стан. Перевір.
Урок 6: Змінюй звички
Цей момент кризи – цінний пендюль дня кожного нарешті почати змінювати себе. Тож сьогодні поговоримо про зміну твоїх звичок.
Читати далі
1. Попрощайся зі шкідливими звичками
Історично так склалося, що в усі важкі часи зростало споживання алкоголю та тютюну. Це логічно: людина хоче хоч чимось заглушити свою тривогу. А ти візьми і хакни систему: саме зараз відмовся від шкідливої звички, яка давно дратує. Відмовся, наприклад, від алкоголю, цигарок, солодкого чи кави. Що тобі більше відгукується, чого ти давно хотів? Ти не тільки позбудешся згубної залежності, а ще й суттєво зекономиш.
Щоб наочно показати, скільки грошей ми втрачаємо через свої шкідливі звички, Корейська організація по боротьбі з тютюнопалінням зробила автомобіль у натуральну величину зі 120 тисяч, зібраних по всій країні. Інсталяція показує, що в середньому за 6 років ми викурюємо вартість автомобіля. Задумайся )
Стаття: https://mmr.ua/show/antitabachnaya_kampaniya_podcherknula_ekonomicheskuyu_tsennosty_otkaza_ot_kureniya
2. Впроваджуй корисні звички
Корисні звички загалом допомагають упорядковувати наше життя. Зараз це важливо як ніколи.
1) Наприклад, почни щодня медитувати. Цій техніці тисячі років і досі ніхто не придумав кращого безмедикаментозного способу впоратися з тривогою. А сучасні вчені довели, що медитація трансформує весь гормональний і хімічний баланс у тілі. Ну так чому б цим не користуватися? Це ж безкоштовно )
Тривога – нормальне відчуття для всіх людських істот. Але усвідомленість, якої ми набуваємо за допомогою медитації, допомагає нам трохи відсторонитися від тривоги та інших почуттів і емоцій. Ніби спостерігати їх збоку, наче ми дивимося фільм про героя, який тривожиться, а самі зберігаємо тверезість мислення. Цей лайфхак дає змогу не робити помилок у важкі моменти і повертати собі ресурсний стан у будь-якій найскладнішій ситуації.
2) Ще одна корисна звичка, яку варто впровадити: доводь будь-яку справу до кінця. Наш мозок так влаштований, що якщо він може почати і завершити дію, то виробляється дофамін – гормон радості. Тобто щоб підняти собі настрій, нам всього-то потрібно починати і закінчувати дії. Будь-які навіть найпростіші: помити підлогу, викинути мотлох із шафи або комори, приготувати салат, зробити зарядку, попрасувати, випрати.
І навпаки: якщо якусь справу розпочато, але не закінчено, вона є пробоїною, через яку ми втрачаємо енергію. Найприкріше, що ми цього не знаємо й не помічаємо!
Тому все закінчуй: поїв – одразу мий посуд, а не складуй у раковині. І буде тобі щастя )
3. навчися перемикати увагу
Знаєш, як роблять мами, коли маленька дитина плаче? Намагаються її відволікти: іграшкою, цукеркою, пташкою – чим завгодно позитивним. Ми вже дорослі й самі можемо придумати собі “брязкальце”. Наприклад, щоразу, коли відчуваємо тривогу, страх або гнів, візьми за правило миттєво перемикатися на щось приємне, не залипати в цьому стані. Почни читати чи качати прес, придумай будь-яку приємну чи корисну дію, головне одразу.
Отже, повторю три пункти:
1. Прибери мінімум 1 шкідливу звичку
2. Додай у кожен свій день мінімум 1 корисну звичку
3. Вироби у себе звичку моментально перемикати увагу з тривожних думок на приємне заняття.
Дерзай )
Урок 7: Вчися
Примусовий випих із рутини дає тобі унікальну можливість, якої давно не було. Використовуй час, що звільнився, так, щоб вийти крутіше, ніж увійшов